3 ontspanningsoefeningen: bye slapeloze nachten

Zorg dat je comfortabel ligt, doe alle lampen en apparaten uit. Laat je ogen nog even open en sluit ze na een paar minuten om langzaam met de oefeningen te starten. Probeer aan niets anders te denken dan deze oefening…

1. De ademhalingsoefening

• Doe je ogen dicht, leg je handen op je buik en voel hoe je buik op en neer gaat van het ademen.
• Haal nu 4 tellen heel langzaam adem door je neus. Hou je adem een seconde vast en blaas ook in 4 tellen langzaam uit via je mond.
• Neem een seconden pauze en herhaal dit 5 keer.

2. De 5-4-3-2-1 oefening

Blijf op je ademhaling letten. Deze oefening vereist zoveel concentratie dat je lekker moe wordt, zónder ruimte om te piekeren!

• Doe je ogen dicht en bedenk 5 dingen die je in je slaapkamer ziet.
• Denk nu aan 5 dingen die je hoort en voelt (het tikken van de klok, regen op het raam, je hoofd op het kussen of het dekbed op je tenen).
• Doe steeds hetzelfde, maar tel af dus benoem steeds minder: 4 dingen die je ziet, hoort en voelt. Totdat je steeds 1 ding op kunt noemen.

3. De (ont)span je spieren oefening

Concentreer je op je spieren. Span steeds 1 spiergroep langzaam om deze vervolgens weer te ontspannen. Doe het langzaam en focus je op het ontspannen gevoel dat in de spiergroep ontstaat.

• Start met je linkerbeen. Strek het naar voren, span de spieren aan. Hou dit 5 seconden vast. Laat los en ervaar het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal dit 2 keer.
• Doe dit ook met rechterbeen.
• Focus je nu op je linkerarm. Maak een vuist en strek je arm zachtjes naast je lijf. Span de spieren aan voor 5 seconden en laat los. Herhaal dit 2 keer.
• Doe hetzelfde voor je rechterarm. Kom langzaam aan tot russsssssssst.

Slaap lekker!